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一天一蘋果,醫生遠離我!

老少咸宜的萬人迷「蘋果」,其高營養價值早已被眾多科學研究證實,不僅有極強抗氧化作用及防癌功效,
更是減肥、降三高、助排便的好水果,而流傳已久的「一天一蘋果,醫生遠離我」這句話眾所皆知,
但究竟該怎麼吃?什麼時候吃?哪些人其實不適合吃?蘋果的正確吃法,你不可不知!

在台灣一年四季都吃得到的「蘋果」,可說是最廣為人知的模範好水果!
許多科學研究證實,蘋果是對人體健康好處多多的「果中之王」,不論是新鮮生食或煮熟入菜,都深受保健人士喜愛。
每年入秋後,就是台灣本地蘋果的盛產時節,這時候產的蘋果當然最為新鮮味美,營養價值很高,具高度保健功效。

蘋果由於本身屬鹼性(PH值 3-4),可以中和酸性組織和食物,味甘性溫和、能健脾、開胃、潤肺、止咳、生津止渴、收斂止瀉(去皮吃),
除煩解暑、補血、安神。而且從營養觀點來看,因其具有多重的功效,因此有「果中之王」、「記憶之果」 之稱,
甚至是人人皆知的「每日一蘋果,醫生遠離我」的口號!

抗癌蔬果冠軍 連皮吃要看人

臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示,蘋果是美國癌症學會推廣抗癌蔬果中的冠軍,果皮營養價值高,富含植化素,包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等,
其中的多酚與綠原酸具抗氧化作用,可防癌及預防心血管疾病,楊梅素可穩定血糖,槲皮素能保護支氣管;
果肉則含有果膠、鉀離子,可降血壓、降膽固醇、促進腸道蠕動,改善便秘、預防大腸癌,所以,吃蘋果連皮一起吃,對健康最有益。

陳妍蒨提醒,蘋果核含有少量有害物質「氫氰酸」,要記得避食,若大量累積在體內,對健康有害。
而正處於化療期間、身體免疫降低的癌症病人,則不可吃帶皮的蘋果,建議要削皮、甚至熱水燙過後再食用,避免生食,以免附著在表皮的有害物質吃進體內造成危害。

蘋果最營養的部分就是皮,因為維生素和果膠等有效成分,多含在皮和近皮部分,從營養學角度來說,應連皮吃蘋果最好,
因為與果肉相比,蘋果皮含有更多抗氧化物質。
一般而言,若是蘋果表面本身帶有的天然果蠟,以及一種用殼聚糖物質做的保鮮人工蠟,可用熱水清洗乾淨即可,對身體並無害處。
還有一種是工業蠟,清洗或擦拭時,可能會有一層淡紅色物質,則建議不要購買,若不小心買了,就一定要削皮才能吃。

蘋果12大營養素

1.蘋果酚:具抗氧化作用,可預防蛀牙、抑制黑色素與酵素產生、預防高血壓、抑制過敏反應,具抗敏作用。

2.蘋果酸:含17種氨基酸,其中7種為人體所需又無法自行合成的氨基酸,富含鞣質和多種果酸,可幫助消化,還能穩定血糖、預防老年糖尿病(糖尿病患者可挑選酸味蘋果)。

3.黃酮類化合物:一項芬蘭研究指出,蘋果所含黃酮類化合物,是降低癌症發病率的有效物質。

4.維生素C:保護心血管、抑制皮膚黑色素、幫助消除色斑、增加血紅素。加上果酸和抗氧化物,有助養顏美容。

5.維生素H:是維持人體機能與成長必需的水溶性維生素,也屬於維生素B群。是合成維生素C的必要物質,也是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質。

6.果膠:是水溶性食物纖維,能減少腸內不良細菌數量,幫助繁殖有益細菌,還能調節機體血糖水平,促進胃腸道的鉛、汞及有害物質排放,助排毒。

7.鉀:鉀離子能有效保護血管,降低高血壓、中風發生率,並與過剩的鈉結合排出體外,降低血壓。

8.鋅:能幫助增強兒童記憶力,對於提高智能有益。

9.茄紅素&花青素:夠預防心臟病、泌尿系統疾病和攝護腺癌。

10.葉酸:是維生素B群主要成分,可預防心臟病。

11.白藜蘆醇:是一種非黃酮類的酚類物質,可減少呼吸系統包括氣管及肺部發炎,有助控制哮喘及慢性阻塞性肺炎等病症。

12.硼&錳:是能增強骨質的礦物元素。美國研究發現,硼可大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度,能有效預防鈣質流失,進入更年期的婦女多吃蘋果,有利鈣的吸收和利用,可防骨鬆。

蘋果與癌症的關係 

蘋果含有豐富的植物性凝血素,是一種可以刺激淋巴細胞分裂,亦能誘發產生干擾素,增強免疫力,對防癌抗癌有重大意義。
在抗氧化物方面,有維生素C、β-胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、茄紅素、維生素E,使細胞不易癌化,免於受到活性氧化傷害,進而預防癌症的發生。
同時可以修復受傷(變異)的細胞,抑制癌細胞形成。其中有機酸中的枸櫞酸、蘋果酸、丹寧酸、山茶酚及懈皮素亦有抗氧化作用及防癌功能。
這些都會在一份中、小型蘋果裡攝食到。蘋果纖維中的果膠,能清除腸道有害物質而擊退致癌物質,可預防大腸癌之形成。

紅色及紫紅色蘋果皮的部分含β-胡蘿蔔素、山茶酚、懈皮素,能切斷腫瘤細胞的養分供應途徑,使得癌細胞無法生長。
因多數抗癌物質多存在於蘋果皮與皮下,若削皮食用則功效降低。
只要果皮清潔得宜,食用時咀嚼時間足夠,連皮實用可發揮功效。
若打成果汁,則必須與果皮渣一起飲用,才能吸收全部營養,但是要立即飲用以防止氧化(變色),這是市售果汁所無法比擬的。

蘋果與疾病的關係

更年期會導致鈣、鎂的代謝障礙,造成骨質疏鬆,多吃蘋果可以補充鈣、鎂等礦物質,預防或減少骨質疏鬆。
蘋果的纖維、丹寧酸,能止瀉(蘋果削皮食用)亦能助瀉(連皮食用),主要是纖維素與果膠的調配,嬰幼兒若有腹瀉的問題,可以將蘋果削皮切碎煮粥,有助於緩解腹瀉。

蘋果也是排毒水果之ㄧ,因其纖維、果膠和有機酸,具有收斂性。
纖維質經過腸道時會吸附細菌與病毒,並且刺激腸胃蠕動,清除體內廢物與毒素,避免亞硝酸在體內形成以及膽固醇的增加造成膽結石。

 蘋果的吃法

成熟的蘋果甜美甘鬆、清脆爽口,過熟的蘋果用手指彈,聲音沙啞,不宜購買。
早餐吃蘋果可多吸收磷質,用腦工作者、血壓有問題者宜於此時吃,若於傍晚四點多時吃,可調節血糖,同時協助排便順暢。

(1)生吃法

水果沙拉:馬鈴薯(一粒煮熟切丁)、蘋果一個(削皮切丁)加上白煮蛋去殼切塊,要吃的時候加入沙拉醬攪拌後食用。

蘋果汁:可與其他水果或蔬菜混合打成汁,可使人體攝取豐富的維生素及礦物質、纖維質和果膠。

(2)熟吃法

蘋果泥:將蘋果去皮,煮熟後攪拌成泥狀即可食用。

蘋果糯米粥:去皮、切塊,與糯米一起煮熟食用,可減輕腹瀉的症狀。

蘋果茶:去皮、切塊,可與紅茶或綠茶一起煮,飲用可幫助消化。

烤蘋果:用錫箔紙包覆後進烤箱烘烤後食用。

飯前吃蘋果,助排毒調節血糖

很多人認為飯後吃水果才是好習慣,但研究發現,飯後吃水果容易被食物阻滯於胃中,出現脹氣、便秘,導致消化不良,建議飯前半小時吃蘋果比較合適,不僅能幫助排毒、減少熱量攝取,還能保護免疫系統免受熟食不良刺激,對免疫系統有益,且各種營養素也較易被吸收,像是早餐前吃蘋果可吸收磷質,適合用腦工作者、血壓有問題者。若於傍晚、晚餐前吃,則可調節血糖,協助排便順暢。

但是,胃不好的人則建議飯後兩小時後再吃,以免蘋果所含的果酸和胃酸混合後會增加胃的負擔,像是潰瘍性結腸炎的人,
更不宜生食蘋果,粗纖維和有機酸會刺激腸胃道。

潤肺健脾、香氣抗憂鬱

早在唐代就有記載,蘋果不但益心氣、健脾,還能生津止渴。
蘋果藥用,更具有潤肺悅心、生津開胃、健脾助消化、解酒養心等功效,有寧神安眠之效的蘋果香氣,更是治療抑鬱和壓抑感的良藥,是養顏美容防衰老的好水果,
除了上述兩大族群需慎食之外,蘋果堪稱是適合全家人的保健小尖兵呢!

蘋果的保健功效

1.預防膽結石生成:可減少血液中膽固醇含量,增加膽汁分泌和膽汁酸功能,避免膽固醇沉澱在膽汁中形成膽結石。

2.防骨鬆:研究發現,只有蘋果中才有的複合物根皮甙可減少和炎症相關的骨質流失。蘋果的植物激素和微量元素硼,有助恢復雌激素水平,能有效預防鈣質流失。

3.防失智:所含酚類物質具抗氧化作用,保護神經細胞。

4.助抗癌:研究指出,每天吃一個以上的蘋果(約中型大小),可使結腸直腸癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症發生率,降低9~42%。

5.保護攝護腺:國外研究發現,每天吃2~3顆蘋果,可獲得較充足的鋅元素,達到協同治療攝護腺炎、防止復發,蘋果汁或果醬也可。

6.保護牙齒:具保護牙齒、防蛀牙和發生牙齦炎之效,預防牙周病。植物學家實驗發現,若是15分鐘吃完一顆蘋果,則有機酸和果酸質就能殺死口腔裡99%細菌。

7.止腹瀉:由於蘋果果膠多於其他水果,有助平衡腸道菌群,可防治腹瀉。也可將蘋果煮熟軟化纖維素再吃,緩解腸道蠕動。

8.通便助消化:膠質能吸收大量水分,把消化後的殘渣軟化,防止便秘,增強排毒。飯後兩小時吃蘋果,對反胃、消化不良有一定的作用。

9.治打嗝:蘋果醋有助於胃酸恢復正常水平,緩解打嗝。

10.緩解痙攣:痙攣可能由缺少鈣、鎂、鉀及維生素B、C等引起。

11.防哮喘:英國研究發現,成年人每週至少吃兩顆蘋果,哮喘危險可降低1/3。另一項研究發現,母親孕期吃蘋果,孩子5歲前哮喘危險顯著降低。

12.緩解生理期困擾:植物雌激素有助於平衡雌激素水平,防止雌激素紊亂導致的經血過多或痛經。

13.緩解妊娠反應:一方面可補充營養素,同時調節水、鹽及電解質平衡,防止因頻繁嘔吐導致酸中毒,也能降低胎兒患有百日咳或哮喘機率。

14.改善呼吸系統:可改善呼吸系統和肺功能,保護肺部對抗空污。

15.中和酸性物質:蘋果屬鹼性,可迅速中和體內過多酸性物質。

16.熱量低、纖維高 減肥聖果:吃蘋果確實好處多多,不只熱量低、纖維高,也是很適合糖尿病人、減肥一族或有三高問題者的低GI值食物,但腸胃炎發作的人應去皮後再吃。被譽為「減肥聖果」蘋果,其中又以帶皮的富士蘋果熱量最低,每100克僅45大卡,加上膳食纖維含量不低,使得吃蘋果瘦身的減肥方式一直都備受推崇。

但從營養學角度來看,吃含糖量高的蘋果當減肥餐,則要當心效果不佳且傷身。陳妍蒨強調,真正的健康減重,應該攝取適合份量均衡飲食,並搭配運動,如果餐餐只吃蘋果,或許初期會因熱量攝取減少而有減重之效,但長期則可能會因營養攝取不均而影響健康。

蘋果的選購、清潔與保存

挑選蘋果,可選擇外觀無損傷、又圓又香、硬度夠的為佳。
一般蘋果在室溫下可保存5至7天,冷藏可保存更久,食用前,可先取出退涼且現切現吃最好,
若已經有輕微酸味,則可能是因細菌滋生產生發酵,建議不要吃了。

蘋果的表皮均有水蠟,進口的因有海關檢驗,含蠟量及溶於水的時間均有嚴格規定,唯未經檢定者則可能由於含蠟量過高,應削皮後再吃。
食用前,以清水多沖洗(需以手擦洗),洗後用紙巾擦拭,若果皮觸感澀,則表示水蠟已去除,可直接食用。

蘋果販售前多是冷藏,以保持鮮度,消費者購買後應盡速食用,否則就應放在陰涼通風處或放冰箱冷藏,不要在果皮上灑水,以防止腐爛。
若削皮後,可用鹽水或檸檬水浸泡,防止氧化變色,但蘋果氧化情形無法完全避免,一般常見泡鹽水延緩氧化變褐色,但泡久了還是會變色,建議削好立刻食用,
較能保持完整營養素,且鹽水泡久了,還有吸收過量鹽分的疑慮。

文章出處:https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2979 (財團法人台灣癌症基金會)
     https://www.top1health.com/Article/73772  (華人健康網)

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