一天一蘋果，醫生遠離我！

老少咸宜的萬人迷「蘋果」，其高營養價值早已被眾多科學研究證實，不僅有極強抗氧化作用及防癌功效，
更是減肥、降三高、助排便的好水果，而流傳已久的「一天一蘋果，醫生遠離我」這句話眾所皆知，
但究竟該怎麼吃？什麼時候吃？哪些人其實不適合吃？蘋果的正確吃法，你不可不知！

在台灣一年四季都吃得到的「蘋果」，可說是最廣為人知的模範好水果！
許多科學研究證實，蘋果是對人體健康好處多多的「果中之王」，不論是新鮮生食或煮熟入菜，都深受保健人士喜愛。
每年入秋後，就是台灣本地蘋果的盛產時節，這時候產的蘋果當然最為新鮮味美，營養價值很高，具高度保健功效。

蘋果由於本身屬鹼性(PH值 3-4)，可以中和酸性組織和食物，味甘性溫和、能健脾、開胃、潤肺、止咳、生津止渴、收斂止瀉(去皮吃)，
除煩解暑、補血、安神。而且從營養觀點來看，因其具有多重的功效，因此有「果中之王」、「記憶之果」 之稱，
甚至是人人皆知的「每日一蘋果，醫生遠離我」的口號!

抗癌蔬果冠軍 連皮吃要看人

臺中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示，蘋果是美國癌症學會推廣抗癌蔬果中的冠軍，果皮營養價值高，富含植化素，包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等，
其中的多酚與綠原酸具抗氧化作用，可防癌及預防心血管疾病，楊梅素可穩定血糖，槲皮素能保護支氣管；
果肉則含有果膠、鉀離子，可降血壓、降膽固醇、促進腸道蠕動，改善便秘、預防大腸癌，所以，吃蘋果連皮一起吃，對健康最有益。

陳妍蒨提醒，蘋果核含有少量有害物質「氫氰酸」，要記得避食，若大量累積在體內，對健康有害。
而正處於化療期間、身體免疫降低的癌症病人，則不可吃帶皮的蘋果，建議要削皮、甚至熱水燙過後再食用，避免生食，以免附著在表皮的有害物質吃進體內造成危害。

蘋果最營養的部分就是皮，因為維生素和果膠等有效成分，多含在皮和近皮部分，從營養學角度來說，應連皮吃蘋果最好，
因為與果肉相比，蘋果皮含有更多抗氧化物質。
一般而言，若是蘋果表面本身帶有的天然果蠟，以及一種用殼聚糖物質做的保鮮人工蠟，可用熱水清洗乾淨即可，對身體並無害處。
還有一種是工業蠟，清洗或擦拭時，可能會有一層淡紅色物質，則建議不要購買，若不小心買了，就一定要削皮才能吃。

蘋果12大營養素

1.蘋果酚：具抗氧化作用，可預防蛀牙、抑制黑色素與酵素產生、預防高血壓、抑制過敏反應，具抗敏作用。

2.蘋果酸：含17種氨基酸，其中7種為人體所需又無法自行合成的氨基酸，富含鞣質和多種果酸，可幫助消化，還能穩定血糖、預防老年糖尿病（糖尿病患者可挑選酸味蘋果）。

3.黃酮類化合物：一項芬蘭研究指出，蘋果所含黃酮類化合物，是降低癌症發病率的有效物質。

4.維生素C：保護心血管、抑制皮膚黑色素、幫助消除色斑、增加血紅素。加上果酸和抗氧化物，有助養顏美容。

5.維生素H：是維持人體機能與成長必需的水溶性維生素，也屬於維生素B群。是合成維生素C的必要物質，也是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質。

6.果膠：是水溶性食物纖維，能減少腸內不良細菌數量，幫助繁殖有益細菌，還能調節機體血糖水平，促進胃腸道的鉛、汞及有害物質排放，助排毒。

7.鉀：鉀離子能有效保護血管，降低高血壓、中風發生率，並與過剩的鈉結合排出體外，降低血壓。

8.鋅：能幫助增強兒童記憶力，對於提高智能有益。

9.茄紅素＆花青素：夠預防心臟病、泌尿系統疾病和攝護腺癌。

10.葉酸：是維生素B群主要成分，可預防心臟病。

11.白藜蘆醇：是一種非黃酮類的酚類物質，可減少呼吸系統包括氣管及肺部發炎，有助控制哮喘及慢性阻塞性肺炎等病症。

12.硼&錳：是能增強骨質的礦物元素。美國研究發現，硼可大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度，能有效預防鈣質流失，進入更年期的婦女多吃蘋果，有利鈣的吸收和利用，可防骨鬆。

蘋果與癌症的關係 

蘋果含有豐富的植物性凝血素，是一種可以刺激淋巴細胞分裂，亦能誘發產生干擾素，增強免疫力，對防癌抗癌有重大意義。
在抗氧化物方面，有維生素C、β-胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、茄紅素、維生素E，使細胞不易癌化，免於受到活性氧化傷害，進而預防癌症的發生。
同時可以修復受傷(變異)的細胞，抑制癌細胞形成。其中有機酸中的枸櫞酸、蘋果酸、丹寧酸、山茶酚及懈皮素亦有抗氧化作用及防癌功能。
這些都會在一份中、小型蘋果裡攝食到。蘋果纖維中的果膠，能清除腸道有害物質而擊退致癌物質，可預防大腸癌之形成。

紅色及紫紅色蘋果皮的部分含β-胡蘿蔔素、山茶酚、懈皮素，能切斷腫瘤細胞的養分供應途徑，使得癌細胞無法生長。
因多數抗癌物質多存在於蘋果皮與皮下，若削皮食用則功效降低。
只要果皮清潔得宜，食用時咀嚼時間足夠，連皮實用可發揮功效。
若打成果汁，則必須與果皮渣一起飲用，才能吸收全部營養，但是要立即飲用以防止氧化(變色)，這是市售果汁所無法比擬的。

蘋果與疾病的關係

更年期會導致鈣、鎂的代謝障礙，造成骨質疏鬆，多吃蘋果可以補充鈣、鎂等礦物質，預防或減少骨質疏鬆。
蘋果的纖維、丹寧酸，能止瀉(蘋果削皮食用)亦能助瀉(連皮食用)，主要是纖維素與果膠的調配，嬰幼兒若有腹瀉的問題，可以將蘋果削皮切碎煮粥，有助於緩解腹瀉。

蘋果也是排毒水果之ㄧ，因其纖維、果膠和有機酸，具有收斂性。
纖維質經過腸道時會吸附細菌與病毒，並且刺激腸胃蠕動，清除體內廢物與毒素，避免亞硝酸在體內形成以及膽固醇的增加造成膽結石。

 蘋果的吃法

成熟的蘋果甜美甘鬆、清脆爽口，過熟的蘋果用手指彈，聲音沙啞，不宜購買。
早餐吃蘋果可多吸收磷質，用腦工作者、血壓有問題者宜於此時吃，若於傍晚四點多時吃，可調節血糖，同時協助排便順暢。

(1)生吃法：

水果沙拉：馬鈴薯(一粒煮熟切丁)、蘋果一個(削皮切丁)加上白煮蛋去殼切塊，要吃的時候加入沙拉醬攪拌後食用。

蘋果汁：可與其他水果或蔬菜混合打成汁，可使人體攝取豐富的維生素及礦物質、纖維質和果膠。

(2)熟吃法：

蘋果泥：將蘋果去皮，煮熟後攪拌成泥狀即可食用。

蘋果糯米粥：去皮、切塊，與糯米一起煮熟食用，可減輕腹瀉的症狀。

蘋果茶：去皮、切塊，可與紅茶或綠茶一起煮，飲用可幫助消化。

烤蘋果：用錫箔紙包覆後進烤箱烘烤後食用。

飯前吃蘋果，助排毒調節血糖

很多人認為飯後吃水果才是好習慣，但研究發現，飯後吃水果容易被食物阻滯於胃中，出現脹氣、便秘，導致消化不良，建議飯前半小時吃蘋果比較合適，不僅能幫助排毒、減少熱量攝取，還能保護免疫系統免受熟食不良刺激，對免疫系統有益，且各種營養素也較易被吸收，像是早餐前吃蘋果可吸收磷質，適合用腦工作者、血壓有問題者。若於傍晚、晚餐前吃，則可調節血糖，協助排便順暢。

但是，胃不好的人則建議飯後兩小時後再吃，以免蘋果所含的果酸和胃酸混合後會增加胃的負擔，像是潰瘍性結腸炎的人，
更不宜生食蘋果，粗纖維和有機酸會刺激腸胃道。

潤肺健脾、香氣抗憂鬱

早在唐代就有記載，蘋果不但益心氣、健脾，還能生津止渴。
蘋果藥用，更具有潤肺悅心、生津開胃、健脾助消化、解酒養心等功效，有寧神安眠之效的蘋果香氣，更是治療抑鬱和壓抑感的良藥，是養顏美容防衰老的好水果，
除了上述兩大族群需慎食之外，蘋果堪稱是適合全家人的保健小尖兵呢！

蘋果的保健功效

1.預防膽結石生成：可減少血液中膽固醇含量，增加膽汁分泌和膽汁酸功能，避免膽固醇沉澱在膽汁中形成膽結石。

2.防骨鬆：研究發現，只有蘋果中才有的複合物根皮甙可減少和炎症相關的骨質流失。蘋果的植物激素和微量元素硼，有助恢復雌激素水平，能有效預防鈣質流失。

3.防失智：所含酚類物質具抗氧化作用，保護神經細胞。

4.助抗癌：研究指出，每天吃一個以上的蘋果（約中型大小），可使結腸直腸癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症發生率，降低9～42%。

5.保護攝護腺：國外研究發現，每天吃2～3顆蘋果，可獲得較充足的鋅元素，達到協同治療攝護腺炎、防止復發，蘋果汁或果醬也可。

6.保護牙齒：具保護牙齒、防蛀牙和發生牙齦炎之效，預防牙周病。植物學家實驗發現，若是15分鐘吃完一顆蘋果，則有機酸和果酸質就能殺死口腔裡99%細菌。

7.止腹瀉：由於蘋果果膠多於其他水果，有助平衡腸道菌群，可防治腹瀉。也可將蘋果煮熟軟化纖維素再吃，緩解腸道蠕動。

8.通便助消化：膠質能吸收大量水分，把消化後的殘渣軟化，防止便秘，增強排毒。飯後兩小時吃蘋果，對反胃、消化不良有一定的作用。

9.治打嗝：蘋果醋有助於胃酸恢復正常水平，緩解打嗝。

10.緩解痙攣：痙攣可能由缺少鈣、鎂、鉀及維生素B、C等引起。

11.防哮喘：英國研究發現，成年人每週至少吃兩顆蘋果，哮喘危險可降低1／3。另一項研究發現，母親孕期吃蘋果，孩子5歲前哮喘危險顯著降低。

12.緩解生理期困擾：植物雌激素有助於平衡雌激素水平，防止雌激素紊亂導致的經血過多或痛經。

13.緩解妊娠反應：一方面可補充營養素，同時調節水、鹽及電解質平衡，防止因頻繁嘔吐導致酸中毒，也能降低胎兒患有百日咳或哮喘機率。

14.改善呼吸系統：可改善呼吸系統和肺功能，保護肺部對抗空污。

15.中和酸性物質：蘋果屬鹼性，可迅速中和體內過多酸性物質。

16.熱量低、纖維高 減肥聖果：吃蘋果確實好處多多，不只熱量低、纖維高，也是很適合糖尿病人、減肥一族或有三高問題者的低GI值食物，但腸胃炎發作的人應去皮後再吃。被譽為「減肥聖果」蘋果，其中又以帶皮的富士蘋果熱量最低，每100克僅45大卡，加上膳食纖維含量不低，使得吃蘋果瘦身的減肥方式一直都備受推崇。

但從營養學角度來看，吃含糖量高的蘋果當減肥餐，則要當心效果不佳且傷身。陳妍蒨強調，真正的健康減重，應該攝取適合份量均衡飲食，並搭配運動，如果餐餐只吃蘋果，或許初期會因熱量攝取減少而有減重之效，但長期則可能會因營養攝取不均而影響健康。

蘋果的選購、清潔與保存

挑選蘋果，可選擇外觀無損傷、又圓又香、硬度夠的為佳。
一般蘋果在室溫下可保存5至7天，冷藏可保存更久，食用前，可先取出退涼且現切現吃最好，
若已經有輕微酸味，則可能是因細菌滋生產生發酵，建議不要吃了。

蘋果的表皮均有水蠟，進口的因有海關檢驗，含蠟量及溶於水的時間均有嚴格規定，唯未經檢定者則可能由於含蠟量過高，應削皮後再吃。
食用前，以清水多沖洗(需以手擦洗)，洗後用紙巾擦拭，若果皮觸感澀，則表示水蠟已去除，可直接食用。

蘋果販售前多是冷藏，以保持鮮度，消費者購買後應盡速食用，否則就應放在陰涼通風處或放冰箱冷藏，不要在果皮上灑水，以防止腐爛。
若削皮後，可用鹽水或檸檬水浸泡，防止氧化變色，但蘋果氧化情形無法完全避免，一般常見泡鹽水延緩氧化變褐色，但泡久了還是會變色，建議削好立刻食用，
較能保持完整營養素，且鹽水泡久了，還有吸收過量鹽分的疑慮。

文章出處：https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=2979　（財團法人台灣癌症基金會）
　　　　　https://www.top1health.com/Article/73772　　（華人健康網）